5 Tips Peregangan untuk Mencegah Kram Saat Traveling

Jakarta, Tak sedikit orang yang hendak traveling merasa sakit pada beberapa bagian tubuh. Nyeri otot dan kram di bagian tubuh tersebut biasanya terjadi akibat lebih banyak aktivitas duduk tanpa berpindah-pindah atau tanpa berdiri dari tempat duduk.

Gejala yang muncul biasanya terjadi di bagian bawah tubuh, seperti paha, betis dan kaki. Nah, untuk membantu meringankan beberapa efek tersebut, spesialis kedokteran olahraga, dr Michael Triangto SpKO, memberikan tips peregangan sederhana sebelum melakukan perjalanan liburan. Berikut 5 gerakan yang bisa dilakukan:

Baca juga: Ini Keuntungan Memaksimalkan Liburan dengan Berolahraga

1. Foot supination stretch

Cara melakukannya dengan posisi duduk, lutut dilipat 90 derajat dan telapak kaki diletakkan di lantai. Secara perlahan-lahan telapak kaki kiri sedikit diangkat dan dihadapkan ke arah kaki yang lain sehingga dapat merasakan regangan pada ankle bagian luar.

Tahan selama 5 detik dan lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 kali, kemudian lakukan gerakkan yang sama untuk kaki kanan. Fungsi gerakan ini memberikan peregangan pada daerah ankle dan tungkai bawah bagian luar.

Foot supination stretch/Foto: 20detik

2. Foot pronation stretch

Masih dalam posisi duduk, lutut dilipat 90 derajat dan kedua telapak kaki menginjak lantai. Ankle kiri diangkat sedikit dari lantai sehingga dalam posisi menggantung. Secara perlahan ankle tersebut digerakkan sehingga telapak kaki diusahakan menghadap ke arah luar dan merasakan regangan pada ankle bagian dalam bersama tungkai bawah bagian dalam.

Ditahan selama 5 detik dan lakukan sebanyak 3 kali. Lakukan gerakkan yang sama untuk sisi yang lain. Fungsi gerakan ini memberikan peregangan pada ankle dan tungkai bawah bagian dalam.

3. Foot dorsiflexion stretch

Duduk di kursi dengan posisi kedua lutut dilipat 90 derajat sehingga kedua telapak kaki menginjak lantai. Lutut kiri diluruskan dengan posisi ankle dalam keadaan netral (tidak menghadap ke atas maupun ke bawah). Secara perlahan telapak kaki ditarik ke arah lutut sehingga merasakan regangan pada daerah ankle bagian belakang dan betis.

Tahan selama 5 detik kemudian relaks, lakukan sebanyak 3 kali dan ulangi gerakan tersebut untuk sisi yang lain. Fungsi gerakan ini memberikan peregangan pada ankle dan betis sehingga dapat mencegah ketegangan atau kram pada ankel dan betis di saat perjalanan jauh.

4. Foot plantar flexion stretch

Duduk di kursi dengan posisi kedua lutut dilipat 90 derajat sehingga kedua telapak kaki menginjak lantai. Lutut kiri diluruskan dengan posisi ankle dalam keadaan netral (tidak menghadap ke atas maupun ke bawah). Secara perlahan gerakkan ujung jari kaki menjauhi lutut sehingga terasa regangan pada bagian depan dari tungkai bawah dan kaki.

Tahan selama 5 detik dan lakukan gerakkan yang sama untuk sisi lain sebanyak 3 kali. Fungsinya memberikan pelemasan atau peregangan pada bagian depan tungkai bawah dan bagian atas telapak kaki yang dapat mencegah kekakuan akibat duduk untuk waktu lama saat traveling.

5. Foot rotation stretch

Cara melakukannya dengan posisi duduk, lutut dilipat 90 derajat dan kedua telapak kaki menginjak lantai. Angkat sedikit telapak kaki kiri dari lantai sehingga dalam posisi menggantung di atas lantai. Secara perlahan pergelangan kaki diputar searah jarum jam, lakukan sebanyak 3 kali putaran dan dilanjutkan dengan memutar ke arah sebaliknya sebanyak 3 kali putaran.

Lakukan untuk sisi lainnya dengan cara yang sama. Fungsi dari gerakkan ini memberi peregangan dan menjaga fungsi dari ankle agar tetap baik dan mencegah terjadinya cedera saat berjalan jauh ke tempat tujuan.

Untuk lebih mudah melakukan gerakan-gerakan tersebut, simak video berikut ini:

Baca juga: Berbagai Rekomendasi Olahraga yang Bisa Dilakukan Sambil Liburan(hrn/up)